За последние 20 лет наиболее цитируемой статьей, поддерживающей эффективность креатина в увеличении мышечного роста, был мета-анализ Доктора Дж. Дэвида Бранча, который исследовал влияние приема креатина на общую массу тела, а не на сами мышцы. [2]

Теперь у нас, наконец-то, хватает исследований, которые прямо обсосывают влияние креатина на рост мышц, чтобы сделать новый мета-анализ, который был завершен ранее в этом году Берком и его приятелями. [3]

В исследовании были рассмотрены 11 работ. Итог: прием креатина действительно способствует увеличению мышечной массы, но эффект оказался относительно небольшим (ES = 0,11). Причем это касалось всех исследованных групп мышц – бицепсов, трицепсов и квадрицепсов.

Грег Николс отмечает, что данные исследования могут изменить представление о креатине: его влияние на мышечный рост не столь значительное, как предполагалось ранее. Согласно мета-анализу, его эффект оценивается как "незначительный или небольшой".
Однако важно учитывать контекст. В исследованиях по физиологии упражнений средний эффект тренировок на мышечную гипертрофию составляет ES = 0,34. Это означает, что в среднем мышцы увеличиваются примерно на 0,34 стандартных отклонения после регулярных тренировок. А креатин дополнительно ускоряет этот процесс с разницей в 0,11 стандартных отклонений.

Вывод: креатин ускоряет мышечный рост примерно на треть по сравнению с естественным процессом без добавок. Это не революционное увеличение, но вполне ощутимое. Как отмечает Николс: "Если бы у меня был выбор между 3 фунтами мышц или 4 фунтами, я, конечно, выбрал бы 4".

Ранее многие ожидали, что креатин станет "чудо-добавкой" для стремительного увеличения мышечной массы. Однако результаты исследования подтверждают давно известную истину: креатин не дает мгновенного и резкого прироста, но оказывает стабильное и положительное влияние.
Хотя эффект может показаться незначительным на первый взгляд, в долгосрочной перспективе он играет важную роль и может стать ценным инструментом в наборе мышечной массы.